Rumpftraining

Training des Monats: Februar

Der Rumpf ist eine der wichtigsten Körperpartien in Bezug auf Stabilität und Kraft, wird aber leider oft nicht richtig trainiert. Diese Übungsabfolge wird von einem meiner Kunden liebevoll als „Rollbraten“ bezeichnet. Hierzu benötigen Sie lediglich eine Isomatte oder eine andere weiche Unterlage. Ziel bei diesem Rumpftraining ist es, pro Runde jede Übung 20 – 60 Sekunden zu halten.

Eine Runde „Rollbraten“ besteht aus vier Positionen:

1 Unterarmstütz

So geht’s: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, strecken Sie beide Beine nach hinten aus und stützen Sie sich auf den Unterarmen ab. Das Ellenbogengelenk befindet sich in einer senkrechten Linie unter der Schulter. Ihr Körper bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine Linie, die Rumpfmuskulatur ist durchgängig angespannt. Diese Position bei gleichmäßiger Atmung nach Möglichkeit mindestens 20 Sekunden halten.

2 Seitstütz links

So geht’s: Legen Sie sich auf die linke Körperseite und stützen Sie sich auf dem linken Unterarm ab. Das Ellenbogengelenk befindet sich senkrecht unter der Schulter. Legen Sie die Beine übereinander. Nur das linke Bein berührt den Boden. Heben Sie das Becken, bis Ihr gesamter Körper eine Gerade bildet. Nur der linke Unterarm und die Außenkante des linken Fußes berühren den Boden. Diese Position bei gleichmäßiger Atmung nach Möglichkeit mindestens 20 Sekunden halten.

3 Beckenlift

So geht’s: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine ungefähr schulterbreit angewinkelt auf. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen und heben Sie die Fußspitzen an. Testen Sie aus, in welchem Abstand von Ferse zu Po Sie am meisten Kraft aufwenden müssen – je mehr Anspannung, desto besser – und halten Sie Bauch bzw. Rumpf angespannt. Beim Anspannen den Po nicht vergessen, sondern ihn möglichst weit vom Boden empordrücken. Diese Position bei gleichmäßiger Atmung nach Möglichkeit mindestens 20 Sekunden halten.

4 Seitstütz rechts

So geht’s: Legen Sie sich auf die rechte Körperseite und stützen Sie sich auf dem rechten Unterarm ab. Das Ellenbogengelenk befindet sich senkrecht unter der Schulter. Legen Sie die Beine übereinander. Nur das rechte Bein berührt den Boden. Heben Sie das Becken, bis Ihr gesamter Körper eine Gerade bildet. Nur der rechte Unterarm und die Außenkante des rechten Fußes berühren den Boden. Diese Position bei gleichmäßiger Atmung nach Möglichkeit mindestens 20 Sekunden halten.

Die beschriebene Runde dreimal wiederholen. Zwischen jeder Runde eine Minute pausieren. Dieses Training können Sie täglich absolvieren, sollten aber zu Wochenbeginn die Übungsdauer um zehn Sekunden erhöhen. Wenn Sie alle drei Runden jede Übung 60 Sekunden und länger fehlerfrei halten können, gibt es Übungsvariationen, die Sie gerne von meinem Team oder mir erfahren können.